《改善睡眠寶典》word版

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1、改善睡眠寶典簡(jiǎn)單的有效的改善睡眠的小方法：第一步：睡覺(jué)前一個(gè)小時(shí)喝一杯熱牛奶，在床頭柜上放上一個(gè)剝開(kāi)皮或切開(kāi)的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡?；蛘撸笫[適量搗爛，裝入瓶?jī)?nèi)蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，也會(huì)有助入睡。第二步：洗漱完后用熱水舒服的泡泡腳〔25分鐘左右水冷了后再添一點(diǎn)熱水，溫度適宜自己為佳，最好能稍微熱一些〕泡好后把腳擦干，用手來(lái)回搓腳心，順著腳掌的兩側(cè)來(lái)回搓，大約搓100次以上為宜。第三步：進(jìn)入被窩里選擇較最舒服的姿勢(shì)躺下，平躺好，先自我按摩頭部用兩手食指第第二節(jié)內(nèi)側(cè)緣從兩眉內(nèi)側(cè)推向外側(cè)，30次用兩手中指端輕輕揉按太陽(yáng)穴，30次用兩手拇指羅紋面,

2、沿兩側(cè)顳部由前向后推摩，30次用手掌根部輕輕拍擊頭頂囟門(mén)處，10次用兩手拇指端揉按風(fēng)池穴，30次第四步：自然閉起雙目，雙手疊放在自己的腹部，深呼吸，靜靜的感受呼出的氣息，然后感受吸進(jìn)的氣息，慢慢的呼吸，不要急，只想呼吸，感受氣流從鼻孔的進(jìn)入，慢慢的流入肺部，進(jìn)入丹田，然后，慢慢地用鼻子把氣呼出來(lái)。如此循環(huán)堅(jiān)持，深呼吸，慢呼吸，如此做超過(guò)100次，不要去想深呼吸的次數(shù)，要一遍接一遍的去堅(jiān)持做，這個(gè)時(shí)候喝進(jìn)去的牛奶已經(jīng)被消化吸收了開(kāi)始發(fā)揮它促進(jìn)睡眠的作用這時(shí)候的你身體會(huì)開(kāi)始非常輕松心理也平靜如潮漫漫的就進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)了。第五步：為了增加輔助效果，可以聽(tīng)一些輕音樂(lè)，節(jié)奏輕緩的，流水聲，海潮聲，或

3、是優(yōu)美的旋律。音調(diào)和音量要低，近似于剛剛聽(tīng)到為宜，這樣有助于靜心，因?yàn)槁曇粼叫?，人一旦想?tīng)就會(huì)把注意力集中到想要做的事情上來(lái)，有助于睡眠。食物改善睡眠：以下收集整理了十四種可以改善睡眠的食物可以幫助睡眠，讓身體更健康。1.食醋有些人長(zhǎng)途旅行后，勞累過(guò)度，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開(kāi)水中慢服。飲后靜心閉目，不久便會(huì)入睡。2、糖水若因煩躁發(fā)怒而難以入睡，可飲一杯糖水。因?yàn)樘撬隗w內(nèi)可轉(zhuǎn)化為大量血清素，此物質(zhì)進(jìn)入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。3、牛奶牛奶中色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產(chǎn)生疲倦感覺(jué)的作用。它是體內(nèi)不可缺少的氨基酸之一，一杯牛

4、奶中的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。改善睡眠寶典4、水果過(guò)度疲勞而失眠的人，臨睡前吃蘋(píng)果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞；若把橘橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進(jìn)睡眠。5、面包當(dāng)你失眠的時(shí)候，吃一點(diǎn)面包，能使你平靜下來(lái)，催你入眠。6、小米小米除含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫(yī)認(rèn)為，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。7、鮮藕藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素，具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效。可治血虛失眠。食法：取鮮藕以小火煨爛，切片后加適量蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效

5、。8、葵花子葵花子富含蛋白質(zhì)、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等，具有平肝、養(yǎng)血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花子，有很好的安眠功效。9、蓮子蓮子清香可口，具有補(bǔ)心益脾、養(yǎng)血安神等功效。近年來(lái)，生物學(xué)家經(jīng)過(guò)試驗(yàn)證實(shí)，蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮(zhèn)靜作用；食用后可促進(jìn)胰腺分泌胰島素，進(jìn)而可增加5羥色胺的供給量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會(huì)有良好的助眠作用。10、大棗大棗味甘，含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機(jī)酸、黏液質(zhì)、鈣、磷、鐵等，有補(bǔ)脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助于入眠。11、萵筍萵筍中有一種乳白色漿液，具有安神鎮(zhèn)靜作用，且

6、沒(méi)有毒性，最適宜神經(jīng)衰弱失眠者。使用時(shí)，把萵筍帶皮切片煮熟喝湯，特別是睡前服用，更具有助眠功效。12、香蕉大家都知道，香蕉又被稱作“快樂(lè)蕉”，它是我們生活中最為普遍的水果之一，由于香蕉本身易用人體消化，因此無(wú)論老少，都可以安心地食用，并補(bǔ)充均衡的營(yíng)養(yǎng)。除此之外，香蕉還是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂，可以舒緩肌肉疲勞，若把桔橙一類的水果放在枕邊，其清新香甜的氣味也能促進(jìn)睡眠。13、全麥面包全麥面包對(duì)于一些注重健康飲食的人來(lái)說(shuō)早已不陌生了，它是非常理想的減肥食品?？梢越o人體提供豐富的粗纖維和碳水化合物。一片全麥吐司，搭

7、配茶和蜂蜜，改善睡眠寶典能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使得色氨酸達(dá)到人腦并在那兒轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺。就好像有人在耳邊低語(yǔ)：“是時(shí)間睡覺(jué)了喔?！?4、燕麥燕麥中含有豐富的可溶性纖維和蛋白質(zhì)，能給人以飽腹感，如果睡前感到饑餓，吃燕麥可以幫助按捺食欲，除此之外，燕麥還是很有價(jià)值的睡前佳品，它含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺，這種物質(zhì)具有安撫和恢復(fù)神經(jīng)的特性，能幫助你睡個(gè)好覺(jué)。煮一小碗燕麥，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過(guò)了，既是一頓美味的宵夜，又是安神助眠