身體素質(zhì)訓(xùn)練

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1、體育素質(zhì)練習(xí)素材一、力量素質(zhì)1.發(fā)展上肢、肩帶肌群力量的練習(xí)各種方式的俯臥撐臂屈伸[動(dòng)作方法]俯臥撐：俯臥，兩足跟并擾，腳前掌著地，兩手撐地與肩同寬，四指向前，?收臀緊腹連續(xù)臂屈伸。兩手扶在跳箱、護(hù)欄、臺(tái)階上，俯臥臂屈伸。各種方式的推舉啞鈴（１０００克）[動(dòng)作方法]手持啞鈴于肩上，向上、斜上方推舉啞鈴；手持啞鈴于胸前，向前、向側(cè)推舉啞鈴。用小皮球；小沙袋、小布包等做各種拋接練習(xí)[動(dòng)作方法]小皮球、小沙袋、小布包自拋?zhàn)越?；兩個(gè)人互拋互接練習(xí)。斜身引體[動(dòng)作方法]仰臥，兩臂與肩同寬手正握低單杠，收腹、挺胸、屈兩臂引體使胸部貼單杠，然后伸直兩臂

2、還原成仰臥開始姿勢(shì)，如此重復(fù)進(jìn)行。2.發(fā)展腹背肌群力量的練習(xí)各種不同身體姿勢(shì)的舉腿[動(dòng)作方法]坐撐舉腿：坐立兩手體后撐，兩腿屈膝并攏，向上交替或同時(shí)舉兩腿。仰臥舉腿[動(dòng)作方法]仰臥收腹，向上交替或同時(shí)舉兩腿。俯臥跪撐舉腿：俯臥單膝跪撐，收臀背屈向上交替舉腿。俯臥“一頭翹”、“二頭翹”[動(dòng)作方法]俯臥“一頭翹”：俯臥，兩臂前舉或兩手抱頭，連續(xù)做體后屈、伸。俯臥“二頭翹”：俯臥，兩臂前舉，兩腿繃直，連續(xù)做體后屈、伸。仰臥起坐[動(dòng)作方法]預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩腿并攏屈膝，兩腳放平，兩手抱頭后，同伴壓著腳面。兩手抱頭收腹，低頭成坐姿，兩肘觸膝；然后還

3、原成預(yù)備姿勢(shì)，繼續(xù)進(jìn)行。２０～３０秒立臥撐[動(dòng)作方法]直立，迅速屈膝全蹲，兩手撐地與肩同寬，兩腳蹬地，兩腿后伸成俯臥撐；兩腳用力蹬地屈膝收腹成蹲撐，兩手推地成直立，連續(xù)做２０～３０秒3.發(fā)展下肢肌群力量的練習(xí)連續(xù)跪跳起[動(dòng)作方法]跪立：兩臂斜上舉，然后兩臂向下后擺，臀后坐，上體前傾，接著兩臂迅速用力向前上方擺并至斜上舉位置立即制動(dòng)；腳背和小腿用力壓墊子，提腰、展髖，使身體向上騰起，迅速提膝、收腿起立，如此反復(fù)連續(xù)進(jìn)行。單、雙腳跳上、跳下[動(dòng)作方法]單腳跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，單腳支撐跳上臺(tái)階或跳箱等，立即跳下，連續(xù)進(jìn)行。雙腳跳上、跳

4、下：兩腳左右開立，稍屈膝，用前腳蹬地跳上臺(tái)階或跳箱等，并立即跳下，兩臂協(xié)調(diào)配合同時(shí)前后擺動(dòng)。各種方式跳皮筋單腳或雙腳跳皮筋和跳皮筋游戲等。[教學(xué)重點(diǎn)]１．注意練習(xí)的強(qiáng)度和量要適度，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，合理安排；２．注意身體的全面鍛煉，保持身體各部位均衡發(fā)展；３．動(dòng)作要協(xié)調(diào)，身體各部位相互配合，有張有弛；４．教法靈活，練習(xí)內(nèi)容、方式多種多樣以激發(fā)調(diào)動(dòng)學(xué)生的練習(xí)積極性。4.利用卑杠、雙杠、橫梯等器械，做各種支撐、擺動(dòng)、懸垂、移行等練習(xí)１．同年級(jí)田徑、體操和其他項(xiàng)目中的有關(guān)教材２．簡(jiǎn)單的在器械上支撐、移行練習(xí)[動(dòng)作方法]從單杠一側(cè)跳起成腹前支撐

5、，并做向另一側(cè)的橫向移行。移行時(shí)，雙手相互移動(dòng)隨之身體重心移動(dòng)，雙手交替?zhèn)刃小動(dòng)作方法]站于雙杠正面，利用一杠，做與在單杠上相同的動(dòng)作；站于雙杠側(cè)面，雙手握杠端，跳起成雙手支撐，向前移動(dòng)再向后移動(dòng)。在單杠、雙杠、橫梯（平梯）上做懸垂，并在器械上懸垂移行[動(dòng)作方法]高單杠前正立，跳起雙手握杠懸垂，向左右移行，高單杠下側(cè)立，跳起雙手前右握杠（掌心相對(duì)），做雙手交替（兩手輪流在前）移行。[動(dòng)作方法]?在高雙杠的正面（握一杠）、側(cè)面（在杠端握兩杠）做懸垂舉腿，并向左右側(cè)行或前后移行。在平梯上做各種懸垂移行。[動(dòng)作方法]跳起，在平梯的一端懸垂，兩

6、手交替在平梯的橫木上移行，間隔一二三橫木的移行，雙手同時(shí)向前移行。5.徒手或利用器械，身仰臥或俯臥做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習(xí)１．同年級(jí)田徑、體操和其他項(xiàng)目的有關(guān)發(fā)展腹背肌肉群的練習(xí)２．徒手的單人練習(xí)[動(dòng)作方法]（1）坐撐屈膝直角坐，成直腿后撐直角坐。反復(fù)練習(xí)。（2）直臂俯撐，做提臀、收腹，大腿內(nèi)收，靠近兩臂動(dòng)作。連續(xù)練習(xí)多次。（3）坐地，兩臂背后撐，舉腿成直角，兩腿坐開合動(dòng)作。連續(xù)做。（4）仰臥舉腿，膝足尖繃直，兩臂前伸在臀前擊掌。（5）坐姿，兩腿伸直并攏，兩臂上舉，體前屈，手觸地。反復(fù)做。（6）俯臥，兩臂前舉，體后屈。還

7、原姿勢(shì)后，連續(xù)做。6.徒手的雙人練習(xí)[動(dòng)作方法]（1）一人俯撐屈臂，另一人深蹲，兩手握住同伴小腿。兩人同時(shí)做撐起和蹲起動(dòng)作。連續(xù)做。（2）背對(duì)背站立，兩臂上舉，互握手。各自向前邁一步，挺胸，盡量成背弓。還原姿勢(shì)后，連續(xù)做。（3）兩手抱同伴腰部。在同伴的幫助下，做有節(jié)奏的下振動(dòng)作。連續(xù)做。（4）站立，上體前傾，背起同伴，被背同伴兩腿繃直，稍停。兩人交替進(jìn)行。7.使用器械的發(fā)展俯臥肌群的練習(xí)[動(dòng)作方法]（1）在肋木上做的動(dòng)作。（2）面對(duì)肋木，兩手正握橫木懸垂，上體稍后仰。兩手依次向上攀握。（3）兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐臂屈伸動(dòng)作。（4）面

8、對(duì)肋木，兩手正握橫木懸垂，做大腿向后伸展動(dòng)作；同一動(dòng)作，但向后伸展雙腿時(shí)，屈小腿。（5）背靠肋木，兩手正握橫木成抬大腿屈小腿姿勢(shì)。①做伸小腿動(dòng)作。②兩腿側(cè)分、并攏。連續(xù)做。（6）背對(duì)肋木，兩手