理論課-體育鍛煉與應激控制理論課件.ppt

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1、體育鍛煉與應激控制一、生活中的應激與運動損傷有三個因素會引起應激反應：（1）應激史；（2）個性特點；（3）應對策略。二體育鍛煉可控制應激學.科.網(wǎng)zxxk.休息與睡眠30分鐘的鍛煉沉思體育鍛煉前體育鍛煉后體育鍛煉與應激水平之間的關系應激水平第一種理論認為，鍛煉會引起大腦釋放自然合成的鎮(zhèn)靜劑——內(nèi)啡呔，內(nèi)啡呔發(fā)揮作用時，會阻礙大腦中與應激有關的化學物的作用。第二種理論指出，鍛煉是一種娛樂活動，能使人的頭腦從擔憂以及其它緊張性思維活動中解放出來。第三種理論認為，有規(guī)律的鍛煉將導致身體適應與積極的自我表象，而這兩

2、者將提高人對應激的抵抗力。第四種理論認為，鍛煉對應激控制的作用將涉及到上述所有原因。三、為什么有規(guī)律的鍛煉能減少應激？不少理論對之進行了解釋。四、應對應激的放松方法學.科.網(wǎng)放松方法是以一定的暗示語集中注意，調(diào)節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。一、自生訓練二、呼吸鍛煉三、沉思四、表象訓練五、休息和睡眠1．平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。2．我感到很安靜。3．我感到很放松。4．我的雙腳感到沉重和放松。5．我的踝關節(jié)感到了沉重和放松，我的膝關節(jié)感到了沉重和放松，我的雙腳、踝關節(jié)

3、、膝關節(jié)、臀部全部感到沉重和放松。6．我的腹部、我的身體的中間部分感到了沉重和放松。7．我的雙手感到了沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的雙肩感到沉重和放松，我的雙手、手臂、雙肩全部感到沉重和放松。（一）自生訓練8．我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的額部感到沉重和放松，我的脖子、下巴和額部全部感到沉重和放松。9．我整個身體都感到安靜、沉重、舒適、放松。10．我的呼吸越來越深，越來越慢。11．我感到很放松。12．我的雙臂和雙手是沉重和溫暖的。13．我感到十分安靜。14．我的全身是放松的，

4、我的雙手是溫暖的、放松的。15．輕松的暖流流進了我的雙手，我的雙手是溫暖的、沉重的。16．輕松的暖流流進了我的雙臂，我的雙臂是溫暖的、沉重的。17．輕松的暖流流進了我的雙腿，我的雙腿是溫暖的、沉重的。18．輕松的暖流流進了我的雙腳，我的雙腳是溫暖的、沉重的。19．我的呼吸越來越深，越來越慢。20．我的全身感到安寧、舒適和放松。21．我的頭腦是安靜的，我感覺不到周圍的一切。22．我的思想已專注到身體的內(nèi)部，我是安閑的。23．我的身體深處，我的頭腦深處是放松、舒暢和平靜的。24．我是清醒的，但又處于舒適的、安靜

5、的、注意內(nèi)部的狀態(tài)。25．我的頭腦安祥、平靜，我的呼吸更慢更深。26．我感到一種內(nèi)部的平靜。27．保持1分鐘。28．放松和沉靜現(xiàn)在結(jié)束。深吸一口氣，慢慢地睜開雙眼，我感到生命和力量流進了我的的雙腿、臀部、腹部、胸部、雙臂、雙手、頸部、頭部。這力量使我感到輕松和充滿活力。我恢復了活動。呼吸鍛煉按如下方式進行：（一）取一個舒適的位置，坐或躺下來，閉上眼睛。（二）開始慢慢地呼吸，每次呼氣與吸氣的時侯數(shù)數(shù)，從一數(shù)到三，以維持慢而有規(guī)律地呼吸模式。（三）伸展四肢與呼吸相結(jié)合，可以獲得更大的放松和減少應激。例如：吸氣的

6、時侯，手臂向上伸，呼氣的時侯，手臂向下放。在安靜的室內(nèi)進行這種鍛煉5~15分鐘。雖然呼吸鍛煉不能減少所有的應激，但是，現(xiàn)有研究已經(jīng)顯示出，這也是減少應激的一種有效手段。（二）呼吸鍛煉（一）一開始，你必須選擇一個詞或一個聲音，在沉思的時侯反復多次地重復這個詞或聲音。所選的詞或聲音應對你沒有任何情緒色彩，它是你完全放松的標志。（二）開始沉思時，尋找一安靜之處，閉上雙眼，舒適地坐下來，進行深呼吸，使注意力不要緊張，使身體處于柔軟狀態(tài)。（三）將注意力集中于你所選定的詞或聲音，不要聽或想任何其它東西。一次又一次地重復

7、你所選定的詞或聲音，放松，避免分心。（四）在集中注意力于所選定的詞或聲音15至20分鐘后，睜開眼睛，開始將注意力從所選定的詞或聲音上轉(zhuǎn)移開來。握緊雙拳，對自己說，你已處于警覺狀態(tài)，精神重新振作起來，結(jié)束本次練習。（三）沉思表象訓練又稱念動訓練、想象訓練、心理演練等，它是指有意識地、積極地利用所有感覺在腦中對過去經(jīng)歷過的事進行重現(xiàn)或再創(chuàng)造的過程。使用這種技術能夠降低個體的應激水平，其具體方法有如下幾種：（一）表象轉(zhuǎn)移（二）回想成功的情景或經(jīng)歷（三）技能的表象訓練（四）表象訓練（五）休息和睡眠評定哪一種放松技術

8、最適合于自己在下面的每道題后，圈上與你的情況相符合的數(shù)字?！?”表示與你的情況完全符合；“2”表示與你的情況基本符合；“3”表示情況不確定；“4”表示基本不符合；“5”表示與你的情況完全不符合。最后，將所有的分數(shù)相加。分數(shù)越低，表示該種放松技術對你越有效。1．我感覺良好。123452．它很容易與我的計劃相吻合。123453．它使我感到放松。123454.我比通常能更好地處理日常事務。123455.它是一種容易學的