減脂飲食計(jì)劃.doc

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1、時(shí)間/類別碳水化合物蛋白質(zhì)維生素脂類堅(jiān)果營養(yǎng)補(bǔ)劑備注早餐7：00水煎包2個(gè)或者粽子一個(gè)全雞蛋1個(gè)雞脫脂牛奶1杯蘋果一個(gè)起床后飲水1杯加餐10：00酸奶1瓶1條香蕉杏仁1小把中餐12：00米飯、燕麥飯，黑米飯（任選一種）鯉魚、雞胸肉、牛肉、豆腐（任選一二種）西蘭花、小白菜、黃豆、海帶（任選一二種）午餐后盡量午休加餐（鍛煉前）16：00全麥或雜糧面包?2片或碳水化合物飲料1、2條香蕉??葡萄糖??1勺晚餐（鍛煉后）18：00三分之一米飯或面條均可魚肉、豆腐、（清蒸、少油、少鹽、少量）任選一種西紅柿、豆芽、馬鈐薯、（少油、少鹽、多吃生菜）任

2、選二種核桃一個(gè)晚餐半小時(shí)后喝一杯水食物禁忌減少油煎和快餐，減少高糖食物，避開加鹽的堅(jiān)果和高度腌制的肉，減少食用鈉鹽，吃肉時(shí)將皮和肥肉都割掉后再上桌，標(biāo)有底脂脂肪的食物都有很高的糖含量，食用前需看清標(biāo)簽，避開所有有硬質(zhì)人造黃油脂奶和巧克力，全脂奶酪品食療建議用粗糧代替細(xì)糧多用各種谷類，豆類，薯類搭配，我吃糙米，小扁豆，大麥，多吃水果，蔬菜，每天至少一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚，蛋清，雞，或豆腐，一定吃早餐并且多喝水，每天6-8杯分別在6、9、11、14、17、19、22點(diǎn)等時(shí)間段，必須脂肪酸出是減脂的關(guān)鍵因素如橄欖油，葵花仔油，多喝蒲公英茶，多吃

3、茴香，芹菜，它們對清肝保肝有好處，多吃些含有維生素B2/B6/C/E的食物，主餐應(yīng)在午餐，晚餐在7點(diǎn)前吃完不得加宵夜，吃飯要慢，在吃飯前30分鐘先喝溫水，再吃堅(jiān)果再吃蛋白質(zhì)和蔬菜最后吃主食（堅(jiān)決不能節(jié)食）備注：不能經(jīng)常通宵，還要保證休息和充足的睡眠（晚上：00：00之前休息到第二天7：00起床，中午休息30～60分鐘。（鍛煉前后的飲食量是不同的。這個(gè)是運(yùn)動(dòng)后再吃晚餐的飲食計(jì)劃）半個(gè)月改變一次食種營養(yǎng)策劃者：蔡慶勝教練