有氧健身操鍛煉的價(jià)值與方法

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1、有氧健身操鍛煉的價(jià)值與方法　　有氧健身操是有氧運(yùn)動(dòng)的一種方式，它是基本體操動(dòng)力化、藝術(shù)化和健身化趨勢(shì)的反映，也是一項(xiàng)具有實(shí)用價(jià)值的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。長(zhǎng)期進(jìn)行有氧健身操鍛煉，能夠增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，改善體形體態(tài)，調(diào)節(jié)心理活動(dòng)，陶冶情操，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。隨著《全民健身計(jì)劃》的不斷推進(jìn)，人們的健康意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)，參與有氧健身操鍛煉的人員越來(lái)越多，但如何選擇適合自身需求、如何掌握運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等仍是眾多參與者急需了解和掌握的問(wèn)題，筆者結(jié)合多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，在此闡述個(gè)人觀點(diǎn)?！　?.深入了解有氧健身操的特點(diǎn)與價(jià)值功能　　有氧健身

2、操是融體操、音樂(lè)、舞蹈、美育于一體，通過(guò)徒手、手持輕器械和專門器械的操作練習(xí)達(dá)到健身、健美和健心等目的的一種新興體育項(xiàng)目。它的特點(diǎn)一是運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，因此能消耗身體能量、增強(qiáng)體能、消除體內(nèi)多余脂肪，達(dá)到有效控制體重、提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)的目的。二是通過(guò)長(zhǎng)期系統(tǒng)訓(xùn)練可增強(qiáng)心肺功能、提高供血能力、提高大腦的思維能力和全身新陳代謝及呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，全面提高人體的健康水平。三是由于有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更具有趣味性，動(dòng)作簡(jiǎn)單、易學(xué)，音樂(lè)節(jié)奏鮮明，因此有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性，同時(shí)陶冶情操，提

3、高修養(yǎng)，培養(yǎng)高雅氣質(zhì)等。四是有氧健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外，還能成為一種時(shí)尚的社交媒介，參加者在有氧健身操的鍛煉過(guò)程中可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友。3　　2.正確選擇合適的鍛煉方式　　在參與有氧健身操鍛煉之前，首先要明確自身鍛煉目的，是以鍛煉身體、塑造形體、減肥為目的，還是以結(jié)交朋友、抒發(fā)個(gè)性為目的。其次，必須清楚自己的身體狀況，正確選擇適合自身特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)方式的選擇與鍛煉者本人對(duì)體能和體形的要求密切相關(guān)，對(duì)于健體者或減肥者，需要選擇合理的有氧健身操達(dá)到加強(qiáng)心肺耐力或耗能減脂之目的；而對(duì)于身體瘦弱者，則需借助器械等

4、力量訓(xùn)練鍛煉增加肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)和體能，并達(dá)到完善形體之目的。　　3.有效掌握運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度　　一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)鍛煉分為初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)三個(gè)階段，在這三個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都應(yīng)有所不同。在初級(jí)階段，對(duì)年齡較大、體質(zhì)較弱者運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，在開始的一至兩周內(nèi)，鍛煉時(shí)間一般每次控制在三十分鐘至四十五分鐘之間，每周保持三至四次的鍛煉，最好隔日鍛煉一次。在開始的一兩次鍛煉后，出現(xiàn)全身酸痛的感覺屬正?，F(xiàn)象，這是由于體內(nèi)乳酸堆積，應(yīng)繼3續(xù)堅(jiān)持鍛煉，五至七天后，此現(xiàn)象會(huì)漸漸消失。而對(duì)于中級(jí)

5、和高級(jí)階段的鍛煉者，則應(yīng)用小強(qiáng)度和較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式，這樣才會(huì)有效鍛煉練習(xí)者的心肺耐力，提高身體代謝能力，促進(jìn)熱量消耗，達(dá)到消耗能量減去多余脂肪的目的。鍛煉時(shí)間一般每次保證在一個(gè)小時(shí)至一個(gè)半小時(shí)左右，每周鍛煉次數(shù)由三至四次，增加為五至六次。善于掌控和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵所在，從生理學(xué)角度看，只有適宜的負(fù)荷刺激才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)對(duì)練習(xí)者的身體造成損傷，運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，達(dá)不到有效的運(yùn)動(dòng)效果，如何掌握和控制好鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到適宜的運(yùn)動(dòng)量，需要對(duì)練習(xí)者的性別、年

6、齡、體質(zhì)、體能程度等相關(guān)因素有全面了解，因?yàn)橥瑯拥膹?qiáng)度對(duì)不同體能程度的練習(xí)者會(huì)產(chǎn)生不同的反應(yīng)，對(duì)體能較好者來(lái)說(shuō)影響不大，而對(duì)于體能較差者其反應(yīng)程度就會(huì)很明顯。為了使各種不同狀態(tài)的鍛煉者掌握適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，我們?cè)诖私榻B一種以心率作為指標(biāo)的簡(jiǎn)易測(cè)試方法，便于鍛煉者通過(guò)下面的計(jì)算公式找到適合自身的運(yùn)動(dòng)心率。通常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是以運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的多少來(lái)衡量的，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率越快，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，反之同理。對(duì)沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人：最高極限心率為220次/分―年齡；對(duì)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人：最高極限心率為220次/分―年齡的一半。以上是計(jì)算運(yùn)動(dòng)

7、強(qiáng)度的極限指標(biāo)，而作為健身的心率指標(biāo)范圍則為最高極限心率的60%～80%，百分比的指數(shù)越高，對(duì)身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯，但百分比指數(shù)超過(guò)上述范圍則是無(wú)氧訓(xùn)練，對(duì)一般健身者無(wú)益，而百分比指數(shù)過(guò)低對(duì)身體又不起作用，因此，科學(xué)地確定適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，才能收到最佳的鍛煉效果?！　∮醒踅∩聿馘憻挷皇軋?chǎng)地、器材、年齡等條件限制，人們只要選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)方式、掌控好運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并持之以恒地進(jìn)行有氧健身操鍛煉，就能達(dá)到增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，改善體形體態(tài)，調(diào)節(jié)心理活動(dòng)，陶冶情操，磨煉意志品質(zhì)的目的，并

8、可終身受益?！　⒖嘉墨I(xiàn)：　　[1]周建社.現(xiàn)代韻律健美操[M].湖南師范大學(xué)出版社，1992，3：13-15.　　[2]王洪.健美操教程[M].人民體育出版社，2001，5：518-523.3